Getting Fit for the Season

It’s something we all have said to non-equestrians: Riding is a sport! Yes, it is and that also means that being fit and throwing in a work-out from time to time is essential in order to be able to control your body when riding. However, many equestrians are not sure what kind of exercises can be helpful in order to improve their body position. Laura Pfeifer and Jacqueline Korioth are both award-winning equestrians and physiotherapists and know just the right workout for anyone who wants to get fit for this season. Thank you for the great tips, girls!

Sitting Squat Using a Ball

This exercise will strengthen your adductors and help you maintain a stable position while riding.

It is important to keep your back straight and not push your knees over your toes.

Cross Lift on One Leg

Repeat ten times per leg without putting your foot back on the ground.

Shoulder Taps

Tense your glutei and abs. Keep your back straight. Repeat at least 30 times.

One-Legged Glute Bridges

Repeat ten times per leg. Tense your glutei and pelvic base.

Box Step Up

One leg is up, push…

…and pull the other leg up. Move down slowly and repeat.

Stretching

This exercise stretches and activates your adductors which is really important for riding. Lay down like a frog, bend your leg to the side.

Put your arm on the other side in the air and push into a plank position. It is hard, but effective.

Mobilize the pelvis (Feldenkrais method)

Lay down, pull up your knees, so that your feet still touch the ground. Imagine a clock laying on your abs: Your head symbolize 12 o’clock, your feet symbolize 6 o’clock. Move your pelvis from 12 o’clock to 6 o’clock and back again. If you put your hands under your lower back, you can feel the movement. If the pelvis moves toward 6 o’clock, your back is slightly bent (hollow back) and moves in the other direction when you bring your pelvis towards 12 o’clock.

This exercise helps to release tension from your lumbar column and makes it easier to control the movement of your pelvis which is important for riding.

Stretching the musculus gastrocnemius (calves)

Stand on some stairs, but only with the front part of your feet. Push up and stretch down again. Hold for ten seconds and start again.

This exercise makes it easier for you to keep your heels down for Horsemanship or Equitation.

Bending and stretching the spine

Sit on a chair, sit straight, bend your arms, hold them parallel to your shoulders. Whenever you breathe out, straighten out your arms and bend your spine, i.e. pull your head to your chest and move your shoulders forward. When breathing in, bend your arms again and stretch your back.

This exercise mobilizes your spine. If you add a little weight lifting to it, it also works well to stabilize your torso.

Stretch the gluteal muscles 

Sit on a chair, pull up your left foot to your right leg, pull your arms around your leg and pull it towards your chest. Hold ten seconds, release. Change sides, repeat ten times per side.

This exercise helps you stretch the gluteal muscles and makes it easier to keep your leg in the right position while riding.

Stretching the Musculus Quadriceps (Thigh)

Stand on one leg, move one foot to your buttocks, hold it and push your hip forward, stretch the Musculus quadriceps. Hold for ten seconds, release, repeat ten times per side.

This exercise also helps to maintain the right position of the leg when riding.


Wir haben das alle schon einmal zu Nicht-Reitern gesagt, die sich vielleicht über unseren Sport lustig gemacht haben: „Reiten ist Sport!“ Ja, das ist es – und daher sind eine gewisse Grundfitness und das ein oder andere Workout wichtige Komponenten, wenn es darum geht, beim Reiten den Körper zu kontrollieren. Viele Reiter wissen aber gar nicht, welche Übungen helfen können, wenn es darum geht, den Sitz zu verbessern. Laura Pfeifer und Jacqueline Korioth sind selbst beide international erfolgreiche Reiterinnen und außerdem Physiotherapeutinnen. Sie wissen daher genau, welche Übungen sinnvoll sind, wenn man für die Turniersaison – und auch sonst – fit sein will. Danke für die tollen Tipps!

Squats aus der sitzenden Position

Squats aus der sitzenden Position trainieren die Adduktoren und geben so Stabilität.

Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und mit dem Knie nicht über die Zehen zu schieben.

Kombiniertes Kreuzheben mit Einbeinstand

Pro Bein sollte man die Übung mindestens zehn Mal wiederholen, ohne das Bein abzusetzen.

Shoulder Taps aus einer erhöhten Liegestütz-Position

Wichtig ist, die Gesäß- und Bauchmuskulatur anzuspannen. Außerdem sollte man im Rücken gerade bleiben. Mindestens 30 Stück.

Einbeinige Gute Bridges

Pro Bein sollte man die Übung zehnmal wiederholen. Wichtig ist, das Gesäß und den Beckenboden anzuspannen.

Box Step Up

Ein Bein ist relativ erhöht, man drückt sich hoch…

… zieht das andere Bein an und geht dann langsam wieder runter.

Dehnübung

Das ist eine gleichzeitige Dehnung und Aktivierung der Adduktoren, was für das Reiten extrem wichtig ist. Man liegt in einer Froschposition, ein Bein ist angewinkelt zur Seite.

Auf der anderen Seite ist der Arm in der Luft, man drückt sich nur aus dem angewinkelten Bein nach oben in eine Plank-Position. Das ist schwierig, aber sehr effektiv.

Beckenuhr Feldenkrais

Der Athlet liegt auf dem Rücken, Beine sind angestellt, der Athlet stellt sich vor, dass auf seinem Bauch eine Uhr liegt. Der Kopf ist “12 Uhr” und die angestellten Beine sind “6 Uhr”. Dementsprechend bewegt der Athlet sein Becken von 12 auf 6 Uhr und wieder zurück. Legt man seine Hände unter die Lendenwirbelsäule (Unterer Rücken) kann man die Bewegung spüren – sprich, wie das Becken nach vorne geht (6 Uhr), kleines Hohlkreuz und rund wird, wenn man wieder aufrichtet (12 Uhr).

Diese Übung schafft eine Entlastung für die Lendenwirbelsäule und trainiert gleichzeitig die Beckenkontrolle, welche beim Reiten enorm wichtig ist. 

Musculus gastrocnemius (Wade) dehnen

Der Athlet steht mit seinem Vorfuß und gekrallten Zehen auf einer Treppenstufe, drückt sich nach oben und dehnt die Ferse nach unten. Für zehn Sekunden halten und wieder von vorne.

Diese Übung ist gut, um für die Horsemanship oder Hunt Seat Equitation entsprechend die “Hacken” herunter zu bekommen. 

Runden und Strecken der Wirbelsäule

Der Athlet sitzt vorne auf einem Stuhl, aufrecht, die Arme sind angewinkelt vor dem Körper gehalten auf Schulterhöhe. Mit der Ausatmung werden die Arme nach vorne gestreckt und die Wirbelsäule rund gemacht – sprich man zieht den Kopf auf die Brust zu und bringt die Schulter nach vorne. Mit der Einatmung die Ellenbogen wieder beugen und den Rücken strecken.

Diese Übung bewirkt eine Mobilisierung der Wirbelsäule, durch Verstärkung mit kleine Gewichten ist es auch eine schöne Übung zur Rumpfstabilisierung.

Stretchen der Glutealmuskulatur    

Der Athlet sitzt vorne auf dem Stuhl, man nimmt den linken Fuß auf das rechte Bein, umgreift mit den Armen das Bein und zieht es zur Brust. Zehn Sekunden halten, dann lösen. Im Wechsel mit der anderen Seite, zehn Wiederholungen pro Seite.

Dehnt die hintere Muskulatur und lässt das Bein beim Reiten weiter nach hinten gleiten.

Dehnen des Musculus Quadriceps (Oberschenkel)

Der Athlet steht im Einbeinstand, führt den Fuß zum Gesäß und hält diesen dort fest, schiebt jetzt die Hüfte vor und bringt so den Musculus Quadriceps auf Dehnung. Zehn Sekunden halten und lösen, zehn Wiederholungen pro Seite.

Durch die Übung dehnt man die vordere Seite des Oberschenkels und erreicht, dass man das Bein leichter in die Position bringt, wo es sein soll.

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