Mental Health in the Equestrian World and 3 Simple Tips

picture: Katja Jensen Photography

Since it’s World Mental Health Day, we decided to feature a guest contribution by Dóra Göcze who is not only a horse trainer and multiple APHA European Champion but also a mental trainer.

Today is World Mental Health Day and it’s a great opportunity to stop for a second and check in with yourself about your mental health. We live in a world where there’s a lot of focus on health in general: going to the gym, eating healthy, taking vitamins etc., but our mental health seems to be mentioned first when issues arise. Truth is, that your mental health is just as important as your physical health. There are a variety of small changes you can incorporate to help you achieve a better life quality and avoid developing serious issues. Most equestrians live a high-pressure, high-stress lifestyle and it’s crucial that we learn to incorporate simple ways of nurturing our mental health so we can be part of the sport and the community for many years to come. You don’t start going to the gym when you get sick, right? So let’s not wait until you develop anxiety or stress to take care of your mental health either. Just like you can build a stronger immune system with the right nutrition and regular exercise, you can also train your mental „muscles“ to be stronger so they’re there to support you when times get tough. 

Here are three simple additions to your routine that will improve your Mental Health and the quality of your life:

Meditation

One of my favorite techniques for strengthening focus and self-awareness is meditation. Meditation is often recognized as a great tool for reducing stress, but it is also an excellent tool for improving focus, reducing judgement to see things how they are, and enhancing your self-awareness so you can recognize when things are starting to go to the wrong direction. What does it mean in practice? You’ll be better at staying focused on yourself during your warm-ups at shows. It will become easier for you to ignore mean and unhelpful comments. You’ll be able to stop thinking about all those people watching you while you’re performing your pattern. You’ll learn to observe changes in your mind and your body (and not judge them!) stopping the negative spiral before it starts. It will be easier for you to get back on track when something unexpected happens – like a time-schedule change at the show or a lost shoe an hour before the class – and you’ll be able to focus on finding a solution rather than stressing about the situation. Sounds great, right?! There are a lot of great meditation apps out there and most of them offer you a free subscription. 5 minutes a day can make a huge difference.

Journaling

Do you get overwhelmed having all those ideas, thoughts, appointments and plans in your head? Write them down! By getting it out of your brain and to a piece of paper or a note in your phone, you’ll free up space in your mental hard-drive. We have, on average, 6000 thoughts a day and it’s impossible to juggle them all in our head. Journaling in the morning or in the evening can make a huge difference in your base stress level. You don’t even have to read your notes again, just by writing them down you’ll feel much better. Some practical examples of journaling and what you can use this technique for:

• Write down intentions for your day in the morning. By making a deal with yourself about what to focus on the given day, it’ll be much easier to stay calm and make the right decisions.
• Collect a few take-aways at the end of the day. Both positive and negative, but with a focus on gratitude. By writing them down, you’ll reflect and move on, instead of laying in bed with your thoughts keeping you awake. 
• Make your own ultimate dream list. Is there a goal you’re working towards? Something you’re dying to achieve? Write it down. By putting it on paper, it becomes real and you’re more likely to take actions that help you achieve your goal.

Values 

We humans are guided by our values. We make decisions by what we think is wrong and right and what we believe is most important. Finding out what your top 5 values are and working with them regularly will make your life better and easier. You’ll have an easier time to saying yes or no to something, making tough decisions, and prioritizing your time. I invite you to do this simple exercise with me to find your 5 values that are guiding you right now:

• Word dump: write down words that speak to you. Think about different situations from your life and what’s most important for you. Collect 10-20 words on this list. Go after your intuition and don’t think too much about it. Values are often described by words like passion, love, family, integrity, health, discipline, freedom, honesty, wealth, kindness, loyalty, fairness, success, patience, balance, ambition. 
• Selection: look through your list and cross out words with similar meaning to another one. Think an extra time about the words on your list and try to end up with five words that speak most to you.
• Ranking: you’ll have to move your 5 words up and down the priority list. Let’s say you ended up with: passion, health, family, wealth and honesty. You can rank them if you can, or you can start comparing them one by one asking the question: Would I choose passion over health? Would I choose passion over family? And go on and on until you feel comfortable about your top 5. 

When you have your list of values, look at them daily. Use it in your journaling. Put it on your mirror or as your phone background. Life will be so much easier. You’ll not apologize for not making it to an appointment in the barn to attend a family dinner if you know, that you made a decision based on your values. You won’t feel bummed out missing out on a party while you’re at a horse show, because you value passion higher than your social life. And remember: whatever is on your list is okay! Values can also change. Check in once in a while and move the words around if you feel, that you’d like to put more or less focus on an area of your life. And remember: There is no need to defend your value system, it’s there for you to get the most out of your life, the way you want it! 

These three small additions to your day will take up about ten minutes in the morning or in the evening. Like with any new habits, the key to implement them, is to make them easy for you to do. Keep it short and use more time on them later, if you feel for it. Make them part of your routine by combining them with something you already do. You can repeat your values while you are brushing your teeth or using five minutes on journaling while you drink your morning coffee. Make it simple, make it fun. I’m cheering for you! 

Make sure to listen to our podcast episode with Dóra to get even more insights on how mental training can help with your riding:

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Heute ist World Mental Health Day, also Tag der mentalen Gesundheit, und aus diesem Anlass hat Dóra Göcze, die ihr vielleicht aus unserem Adventskalender oder dem Podcast kennt, einen Gastbeitrag für uns geschrieben. Dóra ist Pferdetrainerin, mehrfache APHA-Europameisterin hat aber auch eine Ausbildung im Bereich des mentalen Trainings:

Wir leben in einer Welt, in der wir viel auf Gesundheit achten: Wir gehen ins Fitnessstudio, essen gesund, nehmen Vitamine etc., aber wenn es Probleme gibt, ist oft als Erstes die Rede von der psychischen Gesundheit. Ja, es ist richtig, unsere psychische Gesundheit ist genau so wichtig wie die physische. Es gibt viele kleine Änderungen, die man im Alltag machen kann, um mehr Lebensqualität zu haben und Probleme zu vermeiden. Viele Reiterinnen und Reiter haben einen stressigen Alltag und es ist wichtig, dass wir lernen, auf unsere mentale Gesundheit zu achten, damit wir diesen Sport viele Jahre genießen können. Man geht ja auch nicht erst ins Fitnessstudio, wenn man körperliche Probleme hat, oder? Lasst uns also nicht die mentale Gesundheit vernachlässigen, bis ein Problem auftritt, sondern uns gleich darum kümmern. Ebenso wie die richtige Ernährung und Sport das Immunsystem stärken können, können wir auch unsere mentalen “ Muskeln trainieren, damit sie uns unterstützen, wenn die Zeiten einmal nicht so rosig sind.

Hier drei einfache Tipps, die ihr im Alltag anwenden könnt, um eure mentale Gesundheit und die Lebensqualität zu verbessern:

Meditation

Eine meiner liebsten Techniken, um mich mehr zu konzentrieren und mehr auf mich zu achten, ist Meditation. Viele sehen Meditation als Mittel, um Stress zu reduzieren, aber sie kann auch helfen, damit man sich mehr konzentrieren kann, Dinge neu einschätzen kann und auch das eigene Bewusstsein zu schärfen, damit man schneller merkt, wenn sich etwas in eine falsche Richtung entwickelt. Was heißt das konkret? Meditation kann euch auf dem Abreiteplatz helfen, euch besser zu konzentrieren. Es wird leichter, gemeine und unnütze Kommentare zu ignorieren. Man denkt weniger über die Leute außenherum nach. Man bemerkt Veränderungen in Körper und Geist schneller und kann Negativ-Spiralen schneller vorbeugen. Meditation hilft auch, mit unerwarteten Ereignissen umzugehen – wenn beispielsweise der Zeitplan spontan geändert wird oder das Pferd ein Eisen verliert. Man kann sich besser darauf konzentrieren, eine Lösung zu finden, anstatt sich über die Situation aufzuregen. Hört sich gut an, oder? Es gibt viele gute Meditations-Apps, die oft gratis Angebote haben, und fünf Minuten am Tag reichen schon.

Journaling

Bist du auch manchmal etwas überfordert von all den Ideen, Gedanken, Terminen und Plänen in deinem Kopf? Schreib das auf! Indem man es aus dem Kopf und zu Papier bringt – oder als Notiz ins Handy schreibt – schafft man Platz im Kopf. Wir haben im Durchschnitt 6000 Gedanken pro Tag und es ist unmöglich, sie alle im Kopf zu ordnen. Journaling, also diese Gedanken aufzuschreiben, entweder am Morgen oder am Abend, kann viel Stress reduzieren. Ihr müsst die Notizen danach nicht einmal lesen, das Aufschreiben allein wird schon helfen. Hier ein paar praktische Tipps:

• Schreibe deine Absichten und Pläne für den Tag auf: Indem du dir das vornimmst und dich darauf konzentrierst, wird es einfacher, ruhig zu bleiben und die entsprechenden Entscheidungen zu treffen.
• Schreibe am Ende des Tages Gedanken auf, die dich bewegt haben, positiv und negativ. Achte aber darauf, mit einer gewissen Dankbarkeit an die Sache heranzugehen. Das Aufschreiben hilft dabei, zu reflektieren und ein wenig von den Gedanken wegzukommen, anstatt im Bett zu liegen und zu grübeln.
• Mach eine persönliche Traum-Liste: Hast du ein Ziel, auf das du hinarbeitest? Etwas, das du unbedingt erreichen willst? Das Aufschreiben lässt das Ganze realer werden und es ist wahrscheinlicher, dass du die entsprechenden Schritte gehst, die dich deinem Ziel näher bringen.

Werte

Wir als Menschen werden von Werten geleitet. Wir treffen Entscheidungen danach, was wir für richtig und falsch halten und danach, was wir für wichtig erachten. Es kann helfen, wenn man sich fünf Werte heraussucht, die einem besonders wichtig sind und sich daran hält. Es hilft, ja oder nein zu Dingen zu sagen, schwierige Entscheidungen zu treffen und Prioritäten bei der eigenen Zeit zu setzen. Um herauszufinden, was eure Top-5-Werte sind, könnt ihr diese einfache Übung machen:

 

• Wort-Haufen: Schreib Worte auf, die dich ansprechen. Denk an verschiedene Situationen in deinem Leben und was dir wichtig ist. Sammle etwa zehn bis 20 Wörter, halte dich dabei an deine Intuition und denk nicht allzu viel darüber nach. Werte können Worte wie Leidenschaft, Liebe, Familie, Integrität, Gesundheit, Disziplin, Freiheit, Ehrlichkeit, Reichtum, Freundlichkeit, Loyalität, Fairness, Erfolg, Geduld, Balance oder Ehrgeiz sein.
• Auswahl: Geh durch deine Liste und streich Worte heraus, die eine ähnliche Bedeutung haben. Denk besonders über die Worte nach, die noch auf der Liste stehen und such fünf heraus, die dich besonders ansprechen.
• Ranking: Nun musst du deine fünf Werte sortieren. Hast du beispielsweise „Leidenschaft, Gesundheit, Familie, Wohlstand und Ehrlichkeit“ gewählt, stellt dir die folgenden Fragen: Ist Leidenschaft mir wichtiger als Gesundheit? Würde ich meine Leidenschaft meiner Familie vorziehen? Mach das so lange, bis du eine Reihenfolge hast, die dir gefällt.
  

Sobald du deine Liste hast, solltest du täglich drauf schauen. Nutz sie beim Journaling! Du kannst sie auch an den Spiegel kleben oder als Handy-Hintergrund haben. Das vereinfacht so vieles. Du wirst dich nicht mehr entschuldigen, wenn du Termine absagst, wenn deine Entscheidung auf deinen Werten basiert. Du wirst auch nicht mehr traurig sein, wenn du eine Party verpasst, weil du auf einem Turnier bist – weil du deine Leidenschaft höher gesichtet hast als dein Sozialleben. Denk dran: Egal, was auf deiner Liste ist, es ist okay. Werte können sich auch ändern. Schau ab und an über deine Liste und änder sie, wenn sich bestimmte Lebensbereiche verändern. Und denk dran: Du musst dein Wertesystem vor niemandem verteidigen, du sollst das Beste aus deinem Leben herausholen.

Diese drei Punkte werden etwa zehn Minuten pro Tag einnehmen. Wie bei jeder neuen Angewohnheit, liegt der Schlüsse darin, dass es einfach sein muss, sie in den Alltag zu integrieren. Halte es für den Anfang kurz und verwende später am Tag mehr Zeit darauf, wenn dir danach ist. Du kannst diese Maßnahmen leichter in den Alltag integrieren, wenn du sie gleichzeitig mit etwas machst, das du ohnehin tust. Du kannst dir deine Werte vor Augen führen, während du Zähne putzt, du kannst dein Journal führen, während du deinen morgendlichen Kaffee trinkst. Es soll einfach sein und Spaß machen – ich bin sicher, du schaffst das!