Work out with The Showlife

picture: LinimachtFotos

Usually, riders in Europe use the winter to teach their horses new events, work on their stamina and prepare them for the next season. Somehow, by doing that, they tend to forget about their own fitness. But hey, no problem: The Showlife is here to help you out. Within the upcoming weeks, we will present different exercises that will turn into a great workout if you combine them. The good thing about it: Each exercise is presented by one physiotherapist who is an equestrian as well.

Exercise #1 – presented by Charlene

CharlenePicture: Katharina Stipp Fotografie

My name is Charlene, I am 28 years old and I am the head of therapy of a hospital foundation in Germany. After graduating from university with a Bachelor’s degree in physiotherapy, I decided to do my Master’s degree in health care management.
I have been riding since I was six years old and on that picture, you can see my beautiful 2-year-old Partbred Arabian gelding Calippo.

How to Work out as an Equestrian

The exercise Charlene will present is ideal in order to work on your body position in Western Horsemanship. 

Charlene’s horse lives at Crossfit Horses in Germany, where Nicole Greb is the trainer. This time, Charlene and Nicole will switch roles and Charlene will show her trainer how to execute this exercise.

It is vital to stretch before doing this exercise. This exercise helps you to work on your glutes, legs and upper body – which is always good for equestrians.

Charlene includes a little step stool in the exercise to make it more effective.

Picture: LinimachtFotos

You start by standing up, having your legs right positioned right underneath your shoulders. You have to have a little body tension in order to do this exercise right. Step onto the stool and push your knee towards the ground. Your upper body and hip should remain straight. It is important that the knee never overreaches the tip of the toes. Repeat eight to twelve times, then do the other leg. A positive side effect: Since this exercise affects many bigger muscle groups, you will burn some calories as well!

Charlene

Exercise #2 – presented by Sophie

Sophie Eickhoff

Sophie is working at a sports rehab and is supervising different athletic teams, one of them being the German National Paralympic Team.

Sophie is presenting this exercise with her colleague Jenny who is a sport scientist.

You start by lying on your back, your arms should be placed strechted away from your upper body. You can put your feet on your couch or any other object. If you don’t have anything to place them on, you can also put them one the ground. Start by pushing up your pelvis, make sure you use your gluteal muscles. Hold for one second, then move the pelvis slowly towards the ground again, put don’t touch the ground. Move it up again and repeat 20 times for three times. If this is too easy for you, you can do it on one leg and repeat twelve times for three times.

Sophie Eickhoff

Exercise #3 is presented by Birgit Karner

Birgit Karner

Birgit is a physiotherapist and osteopath. She owns a Quarter Horse mare and enjoys running and short workouts if she is not riding.

Exercise #3 Squats

Stand and have your legs positioned underneath your shoulders. Bend down, make sure your back is straight. You can also do this with your legs more spread.
You can also try and use some weights while doing squats. Lift your arms as pictured. Repeat each exercise 15 times.

Exercise #4 is presented by Lea Burret

Lea is working as a physiotherapist in Koblenz, Germany. She has successfully shown at APHA shows in the past, but due to her job and moving away from home, she recently had to take a break: “Therefore, it is even more important to me to work our regularly to stay fit for riding.”

Lay down on the floor or a mat. Your arms are laying beside your body, your legs are bent with 90-degree-shape. Image your sitting on a chair. It is important that your abs are tense, your lower back should never lose touch with the ground. Now lift your legs one after another, they can stay bent. Lightly touch the ground with your heel. Make sure your abs are working and don’t get a hollowed back. If you are advanced, you can make this exercise a little harder by stretching out your legs and then doing the exercise as shown.

Lea Burret

Exercise #5 is presented by Jacqueline Korioth

Jacqueline Koriothpicture by Juli Tkotz Fotografie

“I finished my training in order to become a physiotherapist in 2018. I did my bachelor in this subject as well. I have been working at a therapy center for a year now, I run a sports group and take care of a soccer team. I have won multiple circuit champion titles at the ECQH and was a bronze medalist winner in Amateur Showmanship at the Q16.”

Heels down – the myth

Heels down – this is one of the main elements of a good body position in Western Horsemanship and Equitation. This might seem easy at first, but if you look closely, this requires the whole muscle chain of the leg to work. Just pushing down your heel won’t be enough. To achieve the proper result, you have to stretch this muscle chain.

Jacqueline Korioth

I will show you an exercise to work on that.

You start by making a little step forward, the foot should be on the ground, the other leg is lightly bent. You can move your upper body forward a little – the more you do so, the more your muscles will have to stretch. You can then push up your toes, while maintaining your body position. Your heel is on the ground just as pictured.

You can put some variation to this exercise by placing the leg you want to stretch next to a wall. Look at the picture to see what this should look like. You can put your hands on the wall. By putting weight on the other leg – the one that is not next to the wall – the “wall-leg” has to stretch. Hold ten to 15 seconds, then release and do it again.

Exercise #6 is presented by Siv Peltzer

Siv PeltzerPicture by Philipp von Bassi, vonbassi.com

Hi, my name is Siv Peltzer and I love Western Riding. I am living in Northern Germany and I am a physiotherapist for humans and an osteopath for horses.

“The roasted chicken”

What you want to achieve with this exercise: Improve core stability in order to achieve a better body position on the horse.

How to do it: Start with a normal plank position. Make sure your buttocks are not too high. Make a 90 degree turn as pictured and go into a side plank. Make sure that your pelvis and shoulders are position on a straight line. They should not rotate. Do another 90 degree turn and do a reverse plank. Your head should be held straight, otherwise you might strain you neck muscles. Make one last 90 degree turn and do the side plank on the other side. Now you have turned like a roasted chicken on a stick!

Duration: Do this exercise once and use a timer to measure for how long you can hold each position. Then to the exercise for three times, but do each position for one second less than your maximal duration. Do this three days in a row, then increase the time you hold each position by one second.

The grand finale: Ten exercises presented by Kateřina Holoubková

Kateřina HoloubkováPicture by Art & Light Photography

“I am Katka, I am a physiotherapist from the Czech Republic. I graduated at university last year and afterwards, I started full time job at private clinic in Prague, where I already worked while going to school.  I also work with synchro skating teams and figure skaters as a physiotherapist.
I have been riding since I was nine years old and I have been showing my mare since I was 16 years old. During my free time, I have done synchronized skating since I was 5 years old until last year. I am taking a break now.

“I would like to show you some exercises to achieve a better and healthy riding position. First of all, let me say, what the riding position should actually look like. For the correct position, called “independent” riding seat, it is important to move in harmony with the horse’s movement. The rider should be able to perceive, which parts of his body should be relaxed and which should be supported to achieve the balance and thus follow the horse’s movement. 

Ideally, the riding position should be a dynamic position, in which the rider has his weight on both sitting humps and his pelvis and hip joints can move. This position allows the suspension in the horse’s movement. The support is given by the thigh (above the knee and ankle), the front part of the foot in the stirrup, the stable wrist and especially the active trunk stabilization or also called core.

This activation ensures the relaxation of the shoulders, elbows, hips and ankles. The movement in these joints copies and allows to absorb the movement of horse’s back, trunk and head. If the rider is able to go with the horse’s movement and rhythm, the illusion of a calm and static posture is created. At the same time, the rider is able to control the movement of the limbs, so that they do not disturb him or her from maintaining a proper body position.

The “independent riding seat”  is used as a prevention of pain or worse injuries, which are caused by long-term unsuitable strain on the muscular-skeletal system. 

To achieve the independent riding seat being able to handle the balanced tension between superficial and internal muscles, active center of body and also the sufficient joint mobility is important. 

The exercises for a better and healthier riding position are also really helpful to achieve a better body position for classes such as Horsemanship and Equitation, but they are also really helpful for dressages riders. But in general, the whole principle of it is good for every rider because every one of us needs good trunk stability and joint mobility.

For inspiration on how to achieve this, I have prepared some exercises for the relaxation of superficial muscles – which are mostly overloaded –, for the improvement of the spine and hips’ mobility and for the body center activation. Each exercise includes a video to illustrate it. I was supported by my team mate from my synchronized skating team.

Relaxation of the back muscles:

  • Sitting on heels – “ball“

This exercise is focused on stretching the back muscles and improving the breathing pattern. Sit on your heels with the knees apart and place your abdomen between your thighs, with the arms outstretched in front of you (palms are on the floor) and then try to breathe into the whole abdomen. You should feel the abdominal wall “sticking” to the front side of your thighs, when you breathe in. Gradually try to exhale to the whole abdomen, too.

  • Sitting on heels with pulling to the side:

This exercise is focused on the relaxation of lateral trunk muscles and long back muscles. The starting position is the same as in previous exercise, but now, move one side of your pelvis to one heel and pull your arms to the opposite side. Then slowly move to the other heel and pull your arms to the opposite side. Try to keep breathing to the whole abdomen.

Spine and  hip mobility

  • Spine mobility “cat“

The starting position is kneeling down on four. The knees are under the hips (pointing outwards), the palms are under the shoulders, the support is on the whole palm and we try to push away from the floor. The spine (back) is upright and the head is in the extension of the spine. We try to breathe in deeply again. After that, we bend our spine while inhaling and slouch our back while exhaling. We transfer weight from the hands to the heels while exhaling and go back to the hands when inhaling. We try to maintain the starting position. Slowly repeat at least five times. The mobility of the whole spine is improved.

  • Spine mobility “Chest rotation” 

Starting position is kneeling down on four. Knees are under the hips (pointing outwards), palms are under the shoulders, the support is on whole palm and we try to push away from the floor The spine (back) is upright and the head is in the extension of the spine, we try to breathe in deeply. Then we slowly place the elbow and forearm on the floor. This rotates the chest around the axis of the spine. We change the sides, at least three to five times times per each arm. Chest mobility and shoulder stability are improved and the spine is straightened.

  • Hip mobility  on four

Starting position is kneeling down on four. Knees are under the hips (pointing outwards), palms are under the shoulders, the support is on whole palm and we try to push away from the floor. The spine (back) is upright and the head is in the extension of the spine, we try to breathe in deeply. We try to keep the starting position and the weight on the body center without deviation to the side and slowly release the hips by doing rings (out and in), on both sides at least twice.

  • Hip mobility – sitting position “motorbiker”

The starting position is sitting with the legs in front of you, leaning on the heels, arms are in front of the body. Palms facing each other, as if you were holding a ball. We try to sit on the sitting bones, pulling up to the ceiling, breathe in deeply. Slowly move the hips forwards and backwards, tilt the trunk between the knees and into a slightly bent position, without bending or slouching the back, the spine stays straight.

  • Hip mobility “  standing position”

The starting position is standing with feet apart, toes point forward, front leg is bent, the back one is bent slightly as well – it’s basically a high lunge. The weight is on the front leg. The body is moved slightly forward, so that the spine is straight and we try to breathe in deeply. We then try to move our hips as seen in the video. The front leg is standing, does not move and we rotate to the back leg (outwards). Repeat slowly at least three to five times on each leg. During this exercise, the hips will be relaxed, but also the trunk and the standing leg will be stabilized. I chose this variant of the hip relaxation because it can be done at the barn before riding. 

Activation of the  trunk stabilization (CORE):

  • Physiological breathing:

What is it and why is it so important (not only) for the rider?

When doing physiological breathing all body parts and muscles are involved, which are involved in changing of the shape of the chest and allow the ribs to move. The main breathing muscle is the diaphragma (located in the lower ribs),  which goes down to the abdominal cavity during the inhaling process – the decrease is also regulated by coactivation of the abdominal pelvic floor and deep spinal  muscles – and this creates the intra-abdominal pressure, which provides the support for the (lumbar) spine and this leads to a straighter spine and proper trunk stabilization. That is the activation of the dynamic torso muscles called the CORE. It is actually the coordination of these muscles – diaphragm, abdominal, back and pelvic floor muscles.

Therefore, the physiological breathing means to breathe equally through the whole trunk. The trunk and lower ribs are expanded to all directions (anteroposterior and lateral) and the sternum goes forward. So, the abdominal cavity expands to the lower abdomen.

Thanks to this muscle coactivation and physiological breathing, the rider is able to maintain a strong body center, relaxed arms and legs and thus create the firm and at the same time relaxed “independent riding seat”. Simultaneously, no overstraining of the superficial muscles occurs, the rider is able to better move with the horse’s movement and the breathing is improved (in addition, the horse starts to copy the rider’s trunk stability).

How to do physiological breathing?

The starting position is laying on the back with leg bent, but still touching the floor, and hands laying freely along the body. The spine is upright (so the whole back touches the floor), the pelvis is tilted to the middle (lower back on floor and pelvis parallel with the chest), shoulders are relaxed and the head is in extension of the spine. Then put both hands on the chest, inhale under the palms and slightly press down the chest during the exhaling process, so the lower ribs are in the same line as the abdominal wall (shifted down). We try to keep the chest in this position and try to direct the inhale and exhale only to the abdomen, to the whole trunk respectively – from the lower abdomen to the chest. Then we can try to put the hands on the stomach and try to keep the abdominal wall glued under the palms during the inhale and exhale. Breathe completely freely, without much effort, through the nose preferably.  Ideally, repeat this exercise as often as possible and try it also in different positions, including sitting, standing and finally during riding. That way, the breathing becomes completely automatic.

And here  are two exercises for improving your correct breathing and trunk stabilization.

  • Trunk stabilization (CORE activation) “Hand-foot back pressure”

The starting position is laying on the back with leg bent and arms freely along the body. The spine is upright (whole back touches the floor), the pelvis is tilted to the center (lower back on the floor and pelvis parallel to the chest), shoulders are relaxed and the head is in extension of the spine. We try to breathe into the whole abdomen again. Then lift one leg after the other up with slightly bent knees and tightened toes. The knees point outwards and ankles towards each other, in the hips should be a 90 degree angle. Then put your palms on the knees or thighs, so that the shoulders remain freely on the floor. Push the hands against the legs, hold it for five seconds and then release for five seconds. For the whole exercise, try to maintain the starting position and mainly direct the breathing to the whole torso, which creates the intra-abdominal pressure and together with spine upright position, this creates the proper trunk stabilization.

  • Trunk stabilization (CORE activation) „Baby“

The starting position is laying on back with bent legs and arms along the body. The spine is upright (whole back on the floor), the pelvis is tilted to the center (lower back are on the floor and pelvis is parallel to the chest), the shoulders are relaxed and head is in extension of the spine. We try to breathe to the whole abdomen again. Then gradually lift both legs from the floor with slightly bent knees and tightened toes, imagine you want to lean the bottom of the foot on the ceiling. The knees point outwards and the ankles towards each other, in the hips should be an angle of 90 degrees. 

Lift the arms towards the ceiling, palms are above the shoulders and towards each other. Push the palms slightly against each other, as if you would hold a big ball. Then rotate to one side and then to other side, like a baby, that wants to turn in the mother’s belly. Throughout the whole exercise, try to maintain the starting position and mainly direct the breathing to the whole trunk, which creates the intra-abdominal pressure and together with spine upright position this creates the proper trunk stabilization.

The number of repetition is individual. Repeat, until you are able to hold the starting position, pelvis parallel to the chest, the spine should be upright. Breathe to the whole abdomen and therefore maintain the proper trunk stabilization.

I hope you enjoyed this article! If you need more explanation or want more information on everything please feel free to get in contact with me!


Die Winterpause – viele Turnierreiter nutzen sie, um den Pferden neue Disziplinen beizubringen, die Kondition zu stärken und das Pferd auf die neue Saison vorzubereiten. Während sie das tun, vergessen sie aber oft die eigene Fitness. Aber kein Problem: The Showlife ist zur Stelle und präsentiert euch in den kommenden Wochen verschiedene Übungen, die am Ende ein cooles Reiter-Workout ergeben. Und das Gute daran: Alle Übungen werden von Physiotherapeutinnen vorgestellt, die selbst reiten!

Übung #1 – präsentiert von Charlene

CharleneFoto: Katharina Stipp Fotografie


Mein Name ist Charlene. Ich bin 28 Jahre alt und therapeutische Leitung einer Krankenhausstiftung in Bochum.
Nachdem ich eine Ausbildung sowie den Bachelorstudiengang in der Therapie absolviert habe, habe ich mich dazu entschieden, mein Master-Studium im Bereich des Medizin- und Gesundheitsmanagements zu absolvieren.
Ich reite seit meinem sechsten Lebensjahr und besitze einen wunderschönen zweieinhalbjährigen Palomino Partbred Araber namens Calippo.

So bleibt man als Reiter in der Turnierpause fit

Um sich in der Off-Season fit und beweglich zu halten, möchte Charlene, Einstellerin bei Crossfit Horses in Bochum, euch eine Übung zeigen, die ihr super einsetzen könnt, um euren Horsemanship-Sitz zu trainieren.

Heute wird das Pferd also einmal von hinten aufgezäumt, denn nicht Nicole – Bereiterin- und Trainerin bei Crossfithorses – zeigt Charlene etwas – sondern andersherum.

Vor dem eigentlichen Training auf dem Pferd soll Nicole ihre Beinmuskulatur sowie Sehnen und Bänder dehnen und stärken. Neben der vorderen und hinteren Beinmuskulatur soll zusätzlich das Gesäß ordentlich trainiert werden. Sekundär wird auch noch die Rumpfstabilität mit trainiert, was bei Reitern nie schadet.
Charlene integriert die Aufstieghilfe in ihre Übung, um das Training noch effektiver zu gestalten.

Foto: LinimachtFotos

Die Ausgangsposition ist der aufrechte Stand, in etwa schulterbreit. Die Arme werden in die Seite gestützt. Nun ist es wichtig, eine gewisse Grundspannung aufzubauen, um die Übung überhaupt halten zu können. Als nächstes macht man einen großen Schritt nach vorne, auf die Aufstieghilfe, und senkt das hintere Knie bis kurz über den Boden ab. Hüfte und Oberkörper bleiben in aufrechter Position.
Es ist wichtig, dass das Knie des vorderen Beines dabei immer hinter den Zehenspitzen bleibt. Nachdem die Übung acht- bis zwölfmal wiederholt wurde, kann man die Seite wechseln. Schöner Nebeneffekt: Weil bei dieser Übung vorwiegend große Muskelgruppen angesprochen werden, verbrennt man ordentlich Kalorien!

Charlene

Übung #2 – präsentiert von Sophie

Sophie Eickhoff

Sophie ist Physiotherapeutin in einer Sport Reha. Nebenbei ist sie Physiotherapeutin in verschiedenen Mannschaften sowie in der Nationalmannschaft der paralympischen Leichtathleten.

Sophie präsentiert die Übung mit ihrer Kollegin Jenny, die außerdem Sportwissenschaftlerin ist.

Startposition ist die Rückenlage, die Arme werden im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper abgelegt. Die Füße können zum Beispiel auf der Sofakante platziert werden, alternativ werden sie auf dem Boden stehen gelassen. Das Becken wird schnell hochgedrückt, die Glutealmuskulatur angespannt und oben eine Sekunde gehalten. Danach sinkt das Becken langsam Richtung Boden, wird allerdings nicht abgelegt, da es von dort wieder nach oben geht. Empfehlung zur Dosierung wäre dreimal 20 Wiederholungen. Falls dies zu leicht ist: Gerne einbeinig weitermachen, mit dreimal zwölf Wiederholungen.

Sophie Eickhoff

Übung #3 – präsentiert von Birgit Karner

Übung #4 – präsentiert von Lea Burret

“Ich mache gerade meine Ausbildung als Physiotherapeutin in Koblenz, und habe bis letztes Jahr bei den Paints geshowed. Leider habe ich aktuell aufgrund von Beruf und Umzug wenig Zeit fürs Reiten und achte gerade deswegen im Winter darauf, mich fit zu halten.”

Ihr legt euch mit dem Rücken auf den Boden, idealerweise auf eine Sportmatte oder weichen Untergrund. Die Arme werden entspannt neben den Körper abgelegt, eure Hüfte und Knie in 90 Grad angewinkelt, als würdet ihr auf einem Stuhl sitzen. Bei den folgenden Übungen ist es wichtig, den Bauch angespannt zu lassen, sodass euer unterer Rücken nie den Kontakt mit der Matte verliert. Nun senkt ihr abwechselnd und langsam eure Beine ab, dabei bleibt der 90 Grad Winkel in eurem Knie erhalten, und tippt mit der Ferse kurz den Boden an. Achtet hier auf eure Grundspannung im Bauch und, dass ihr nicht ins Hohlkreuz kommt. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad auch erhöhen. Dabei streckt ihr eure Beine gerade zur Decke. Jetzt senkt ihr eure gestreckten Beine abwechselnd nach unten ab und tippt wieder mit der Ferse kurz den Boden an, Bein wieder langsam nach oben und anschließend das andere Bein.

Lea Burrett

Übung #5 – präsentiert von Jacqueline Korioth

Jacqueline Koriothpicture by Juli Tkotz Fotografie

“Ich habe meinen Bachelor in Physiotherapie gemacht und arbeite seit einem Jahr in einem Therapiezentrum, wo ich auch eine Reha-Sportgruppe leite. Außerdem betreue ich eine Fußball-Mannschaft. Reiterlich sind meine größten Erfolge mehrere Circuit-Champion-Titel auf dem ECQH und die Bronzemedaille in der Amateur Showmanship auf der Q16.”

Der Mythos – tiefe Ferse

“Die tiefe Ferse ist vor allem in den gerittenen Pattern-Klassen wie Western Horsemanship und Equitation gefragt und gehört zum Sitz dazu. Dies zu trainieren erscheint auf dem ersten Blick “easy”, schaut man aber genauer hin, fängt das aber nicht bei der Ferse an sich an, sondern bei der Muskelkette. Um den gewünschten Sitz zu erreichen, dehnt man die komplette hintere Muskelkette des Beines, von der Ferse aufwärts bis zur Hüfte.”

Jacqueline Korioth

Dazu eine simple aber effektive Übung: Startposition ist im Stand mit einer leichten Schrittstellung, ein Beines nach vorne, der Fuß steht plan auf dem Boden, das andere Bein wird ein wenig gebeugt, die Knie sind dabei auf einer Höhe. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt und dient als Hebel zur Stärke der Dehnung. Als Variation wird die Ausgangsposition gehalten, die Zehen werden angezogen und der Vorderfuß hebt vom Boden ab. Dadurch wird noch mehr Dehnung/Spannung auf die hintere Muskelkette gebracht.

Eine andere Variante ist, das zu dehnende Bein mit dem Vorfuß an die Wand zu stellen. Das andere Bein steht in Schrittstellung dahinter. Die Hände liegen leicht an der Wand und haben allerdings nur eine stützende Funktion bzw. schützende Funktion für den Kopf. Durch die Gewichtsverlagerung des hinteren Beines – die Ferse hebt dazu ab – auf das Bein an der Wand wird die Dehnung erzeugt.
Beide Varianten werden statisch für zehn bis 15 Sekunden pro Seite gehalten.

Übung #6 – präsentiert von Siv Peltzer

Siv PeltzerFoto: Philipp von Bassi, vonbassi.com

Moin, mein Name ist Siv Peltzer und ich bin passionierte Westernreiterin aus dem hohen Norden in Schleswig-Holstein. Ich bin Humanphysiotherapeutin und Osteopathin für Pferde.

“Das Brathähnchen”

Ziel der Übung: Verbesserung der Tiefenstabilität des Rumpfes für einen besseren Sitz und für das Reiten aus der Körpermitte

Übungsanleitung: Beginne mit dem klassischen Planken. Achte darauf, dass dein Gesäß nicht zu weit nach oben heraussteht. Drehe dich danach um 90 Grad und begib dich in den Seitstütz. Hierbei ist es wichtig, dass das Becken und der Schultergürtel möglichst in einer Ebene bleiben und nicht nach vorne bzw. hinten rotieren. Drehe dich nun wiederum um 90 Grad und begib dich ins reverse Planken. Halte den Kopf dabei möglichst gerade, sodass du die Halsmuskulatur nicht überanstrengst. Drehe dich nun ein letztes Mal um 90 Grad und führe den Seitstütz auf der anderen Seite durch. Nun hast du dich einmal herumgedreht wie ein Brathähnchen am Spieß!

Haltedauer: Mach einen kompletten Durchgang und miss in jeder Position deine maximale Haltedauer mit einer Stoppuhr. Danach führst Du die Übung dreimal durch mit einer Sekunde weniger Haltedauer als deiner Maximalzeit. Dies machst du drei Tage in Folge, danach steigerst du deine Haltedauer um eine Sekunde. 

Das große Finale: Zehn Übungen, präsentiert von Katerina Holoubkova

Kateřina HoloubkováPicture by Art & Light Photography

“Mein Name ist Katerina, ich lebe in Tschechien und bin Physiotherapeutin. Ich habe vergangenes Jahr beim Studium beendet und arbeite nun Vollzeit in einer Privatklinik in Prag, wo ich schon während meines Studiums gearbeitet habe. Ich arbeite viel mit Synchron-Eisläufern und Eiskunstläufern.
Ich reite seit meinem neunten Lebensjahr und showe seit ich 16 Jahre alt bin. Ich bin außerdem auch in einem Synchron-Eislaufteam, lege aber aktuell eine Pause ein.

„Ich würde euch gerne ein paar Übungen für einen besseren und gesünderen Sitz zeigen. Lasst mich kurz erklären, wie der Sitz eigentlich aussehen sollte: Die korrekte Position, der sogenannte unabhängige Sitz, zielt darauf ab, dass man sich harmonisch mit dem Pferd bewegt. Der Reiter sollte verstehen, welche Muskelgruppen wann entspannt sein sollten und welche aktiv die Balance halten sollten, sodass man die Bewegung des Pferdes unterstützt. 

Idealerweise ist der Sitz eine dynamische Position, wobei der Reiter Gewicht auf beiden Sitzbeinhöckern hat und das Becken und die Hüfte frei bewegen kann. So kann sich das Pferd federnd bewegen. Der Oberschenkel sollte die oben genannte Position halten, unterstützt von der Fußspitze im Steigbügel, einem stabilen Handgelenk und vor allem dem stabilen Oberkörper.

Sind alle diese Körperteile aktiv, können Schultern, Ellenbogen, Hüften und Knöchel entspannen. Die Bewegung in diesen Gelenken kopiert und absorbiert somit die Bewegung des Pferdekopfes, -rumpfes und -rücken. Wenn der Reiter mit der Bewegung und dem Rhythmus des Pferdes geht, erzeugt das die Illusion eines ruhigen, fast statischen Sitzes. Gleichzeitig muss der Reiter aber alle Körperteile unter Kontrolle haben, sodass der Sitz nicht verloren geht.

Der „unabhängige Sitz“ soll Schmerzen und Verletzungen vorbeugen, die dann entstehen, wenn Muskeln und Skelett falsch belastet werden.

Um diesen Sitz hinzukriegen, muss man die Balance zwischen oberflächlicher und Tiefenmuskulatur, eine stabilen Rumpf und entsprechende Beweglichkeit in den Gelenken erreichen.

Die folgenden Übungen helfen vor allem Reitern und Reiterinnen, die Western Horsemanship oder Equitation starten, aber auch Dressurreiterinnen. Das ganze Prinzip hilft aber allen Reiterinnen und Reitern, denn wir brauchen einen stabilen Oberkörper und bewegliche Gelenke.

Damit ihr das erreicht, habe ich einige Übungen vorbereitet: Dabei geht es darum, wie ihr die – oft überlastete – oberflächliche Muskulatur entspannen könnt, wie ihr die Hüfte mobiler macht und wie ihr einen stabilen Oberkörper bekommt. Für jede Übung gibt es ein Video, bei denen mich eine Teamkollegin vom Eislaufen unterstützt hat.

Entspannung der Rückenmuskulatur

Der „Ball“

Bei dieser Übung geht es darum, die Rückenmuskulatur zu dehnen und das Atemmuster zu verbessern. Kniet euch hin, die Knie leicht auseinander und legt den Bauch dazwischen ab. Die Arme sind ausgestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden. Nun atmet tief in den ganzen Bauch ein! Ihr sollte nun merken, wie die Bauchwand sich zu euren Oberschenkeln bewegt. Atmet langsam wieder aus.

Der Ball mit Seitwärts-Bewegung

Bei dieser Übung geht es um die Entspannung der seitlichen Bauchmuskulatur und der langen Rückenmuskeln. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der Übung zuvor, aber dieses Mal bewegt ihr das Becken in Richtung einer Ferse und zieht die Arme zur anderen Seite wie im Video. Atmet dabei tief ein. Das könnt ihr auf beiden Seiten machen.

Wirbelsäulen- und Hüftmobilität

Die „Katze“

Stellt euch in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter der Hüfte und zeigen nach außen, die Handflächen sind unter der Schulter, das Gewicht liegt auf den Handflächen und wir drücken leicht gegen den Boden. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Wir atmen tief ein. Danach wölben wir unseren Rücken auf, wenn wir einatmen und lassen ihn zusammenfallen, wenn wir ausatmen. Das Gewicht verlagert sich beim Ausatmen von den Händen leicht auf die Fersen, wie es im Video gezeigt wird. Wiederholt das langsam mindestens fünf Mal. Dabei verbessert ihr die Beweglichkeit der ganzen Wirbelsäule.

Rotation im Brustbereich

Stellt euch in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter der Hüfte und zeigen nach außen, die Handflächen sind unter der Schulter, das Gewicht liegt auf den Handflächen und wir drücken leicht gegen den Boden. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Wir atmen tief ein. Dann legen wir den Ellenbogen und Unterarm auf den Boden und bewegen somit den Brustbereich entlang der Achse der Wirbelsäule. Macht das auf beiden Seiten drei- bis fünfmal. Ihr verbessert so die Beweglichkeit im Brustbereich, die Stabilität der Schulter und die Wirbelsäule wird gerader.

Hüft-Mobilität auf allen vieren

Stellt euch in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter der Hüfte und zeigen nach außen, die Handflächen sind unter der Schulter, das Gewicht liegt auf den Handflächen und wir drücken leicht gegen den Boden. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und der Kopf dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Wir atmen tief ein. Wir halten die Anfangsposition und balancieren uns in der Körpermitte aus, ohne zur Seite abzuweichen. Nun lockern wird die Hüfte durch Drehbewegungen mit dem Knie – auf beiden Seiten mindestens zweimal. Im Video seht ihr, wie das aussehen soll.

Der Motorradfahrer

Ihr sitzt auf dem Boden, die Beine sind vor euch, ihr lehnt euch auf die Fersen, die Arme sind vor dem Körper. Die Handflächen zeigen zueinander, als ob ihr einen Ball haltet. Wir sitzen auf den SItzbeinhöckern und atmen tief ein. Bewegt die Hüfte leicht vorwärts und rückwärts, schiebt den Oberkörper zwischen die Knie und in eine leicht „aufgeklappte” Position, ohne den Rücken zu beugen, die Wirbelsäule bleibt gerade. Die ganze Übung seht ihr im Video.

Hüftmobilität – die stehende Position

Wir stehen, die Füße leicht auseinander, Zehen zeigen nach vorne, das Vorderbein ist gebeut, das hintere Bein ebenfalls leicht. Es ist ähnlich wie ein Lunge. Das Gewicht ist auf dem vorderen Bein. Die Wirbelsäule ist gerade, wir atmen tief ein. Dann bewegen wir die Hüfte – das seht ihr im Video. Das vordere Bein steht, bewegt sich nicht und wir rotieren zum hinteren Bein nach außen. Wiederholt das langsam drei- bis fünfmal! Durch die Übung entspannt sich die Hüftmuskulatur, und der Oberkörper und das stehende Bein werden stabiler. Diese Übung könnt ihr auch im Stall vor dem Reiten machen.

CORE

Physiologisches Atmen

Was ist das und warum ist es für das Reiten wichtig?

Beim physiologischen Atmen sind alle Muskeln und Körperteile involviert, die die Bewegung im Brustbereich beim Atmen verursachen. Die Rippen können sich so bewegen. Die Hauptarbeit leistet hier das Zwerchfell, das sich beim Einatmen bis in den Abdominalraum ausdehnt. Beim Ausatmen arbeiten der Beckenboden und die Tiefenmuskulatur bei der Wirbelsäule zusammen. So entsteht ein ein Druck im Bauchraum, der die (Lenden)Wirbelsäule unterstützt und somit zu einer geraderen Wirbelsäule und einem stabileren Oberkörper führt. Die Aktivierung der Oberkörpermuskulatur nennt man auf Englisch CORE. Es ist alles in allem ein Zusammenspiel der genannten Muskeln: Zwerchfell, Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur.

Beim physiologischen Atmen geht es darum, den ganzen Oberkörper gleichermaßen zu nutzen. Der Rippenkasten öffnen sich in alle Richtungen und das Brustbein bewegt sich nach vorne. Die Bauchhöhle dehnt sich bis in den unteren Bauch aus.

Durch diese Prozesse hat der Reiter einen stabileren Oberkörper, entspannte Arme und Beine und somit den „unabhängigen Sitz“. Gleichzeitig werden keine Muskelgruppen überbeansprucht, der Reiter bewegt sich synchroner mit dem Pferd und die Atmung verbessert sich. Idealerweise überträgt sich die Muskelspannung auf das Pferd, das seinen Körper dann besser einsetzt.

Wie funktioniert physiologisches Atmen?

Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an, sodass sie noch den Boden berühren, die Hände liegen neben dem Körper. Die Wirbelsäule sollte so liegen, dass der ganze Rücken den Boden berührt. Auch das Becken sollte ihr so zum Boden schieben, dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Die Schultern sind entspannt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Legt beide Hände auf die Brust und atmet ein, dann drückt die Brust mit den Händen leicht herunter, während ihr ausatmet. Die unteren Rippen sollte eine Linie mit der Bauchwand bilden. Bleibt in dieser Position und atmet dabei in den Bauch ein, beziehungsweise vom unteren Bauch in die Brust. Dann könnt ihr die Hände auf den Bauch legen und versuchen, dass die Bauchwand wie angeklebt an euren Händen bleibt, während ihr ein-und ausatmet, vorzugsweise durch die Nase. Wiederholt das so oft wie möglich und in unterschiedlichen Positionen: stehend, sitzend und schlussendlich beim Reiten.

So kommt es irgendwann ganz automatisch. Hier sind zwei Übungen, die euch helfen:

Hand-Fuß-Druck

Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an, sodass sie noch den Boden berühren, die Hände liegen neben dem Körper. Die Wirbelsäule sollte so liegen, dass der ganze Rücken den Boden berührt. Auch das Becken sollte ihr so zum Boden schieben, dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Die Schultern sind entspannt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Hebt ein Bein an, Knie leicht gebeugt. Die Knie zeigen nach außen, die Knöchel zueinander, die Hüfte sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Legt die Handflächen auf die Oberschenkel, sodass die Schultern auf dem Boden aufliegen. Drückt die Hände gegen die Oberschenkel, fünf Sekunden halten, dann fünf Sekunden loslassen. Achtet darauf, dass ihr wie oben beschrieben atmet.

Das „Baby“

Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an, sodass sie noch den Boden berühren, die Hände liegen neben dem Körper. Die Wirbelsäule sollte so liegen, dass der ganze Rücken den Boden berührt. Auch das Becken sollte ihr so zum Boden schieben, dass der untere Rücken auf dem Boden aufliegt. Die Schultern sind entspannt, der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Hebt beide beine leicht an, Knie sind gebeugt und zeigen nach außen. Die Knöchel zeigen zueinander, die Hüfte sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Hebt die Arme zur Decke, Handflächen zeigen zueinander. Presst sie leicht aufeinander, als würdet ihr einen Ball halten. Dreht euch dann auf eine Seite, dann auf die andere, wie ein Baby im Mutterleib. Achtet auch hier wieder auf die korrekte Atmung.

Wie oft ihr das wiederholt, kommt auf euch an. Achtet zuerst darauf, dass ihr die korrekte Atemposition halten könnt.

Ich hoffe, der Artikel hat euch gefallen. Bei Fragen könnt ihr euch gerne melden!”

Related Posts